Cum să depășești dependența de fast-food

Fast-food-ul a fost mult timp un aliment comun pentru mulți oameni. Cu toate acestea, fast-food-ul duce adesea la probleme digestive, ca urmare a cărora devine necesar să se caute opțiuni de alimentație sănătoasă. Chiar dacă mănânci fast-food și nu poți renunța brusc la dieta ta obișnuită, folosind sfaturile din acest articol, poți în sfârșit să rupi obiceiul de fast-food și să începi să ai grijă de sănătatea ta. Consultați și articolul 10 motive pentru care fast-food-ul este rău.

Metoda 1. Conștientizarea dependenței de alimente

1. Identificați semnele dependenței de alimente. Dacă bănuiești că ai o dependență de alimente, poate fi util să știi cum îți afectează viața.

Dependența de alimente este o problemă serioasă. Când mănânci alimente gustoase, bogate în zahăr și grăsimi, vrei să le consumi din nou și din nou. Această dorință apare din eliberarea de dopamină în creier, care se găsește în alimentele bogate în zahăr și grăsimi.
Persoanele cu o tulburare de alimentație au un impuls compulsiv de a mânca o cantitate neobișnuit de mare de alimente într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că organismul necesită de obicei mult mai puțină hrană. Dependenții de alimente pot avea o aversiune față de obiceiurile lor alimentare, dar, din păcate, nu le pot controla. Dacă simțiți că doriți să mâncați o cantitate foarte mare de mâncare fast-food, chiar dacă după aceea vă simțiți rău, luați în considerare să consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale cu îngrijorare în legătură cu o posibilă tulburare de alimentație. Această boală este ușor de vindecat.
Cercetă online dependența de alimente. Există multe surse în rețea care oferă informații extinse cu privire la caracteristicile dependenței de alimente.

2. Faceți o listă cu problemele dumneavoastră alimentare. Problemele vă vor deveni mai reale dacă sunt prezentate în scris. Notează pe listă cât de des mănânci fast-food, descrie-ți gândurile despre problemă și ce anume te împiedică să renunți la fast-food.

Pentru a înțelege gradul de dependență de alimente, întreabă-te dacă poți depăși dorința de a mânca rapid, dacă ești neputincios în fața dorințelor tale și ce emoții sau situații te fac să vrei să mănânci fast-food.
De asemenea, evaluează-ți emoțiile de la 1 la 10 (1 este slab și 10 este foarte puternic). Evaluarea se poate schimba în funcție de direcția emoțiilor tale, dar în orice caz va da o idee despre evenimentele sau persoanele care îți afectează gradul de emotivitate.
Enumerați toate alimentele pe care le consumați frecvent și în cantități mari. Fast-food-ul este singur pe această listă? Sau dependența ta se extinde și la "produse nocive„Ca bomboane, chipsuri sau sifon?

3. Nu ține dietă, ci schimbă-ți stilul de viață. Pentru că dietele, în sensul tradițional, nu au un impact pe termen lung asupra problemei dependenței de alimente. Si de aceea.

Chiar si cei mai persistenti oameni renunta mai devreme sau mai tarziu, nu mai consuma produse alimentare, sau se satura de monotonia dietei si renunta la dieta. Dimpotrivă, te străduiești să-ți schimbi radical stilul de viață, în loc să-l adaptezi ușor ținând o dietă. Scrieți o dietă care să nu includă junk food sau junk food. Asigurați-vă că planificați porțiile care sunt adecvate nevoilor corpului dumneavoastră. În caz contrar, îți poți face foame și, pentru a-ți potoli foamea, vei recurge din nou la utilizarea alimentelor nesănătoase.
Curățați-vă casa de alimentele declanșatoare, care sunt alimente care pot declanșa o recidivă. Acest lucru este valabil mai ales pentru aceleași alimente bogate în grăsimi și zahăr. Deoarece fast-food-ul conține în principal aceste ingrediente, consumul lor în continuare reduce dramatic șansele de a scăpa de dependența de alimente.

S-ar putea să fiți interesat de acest articol despre 6 trucuri dietetice care funcționează cu adevărat.

Metoda 2. Eliminați fast-food-ul din dietă

1. Faceți frâne pentru gustări sănătoase. Păstrarea la tine tot timpul mâncărurilor gata preparate poate reduce semnificativ șansele de gustări accidentale de tip fast-food.

Achiziționați o cutie de prânz mică sau un frigider dacă este necesar. Acest lucru va elimina nevoia de a vizita localuri de tip fast-food. Această cutie ar trebui să conțină un stoc de alimente sănătoase precum iaurt, fructe proaspete sau legume.
Păstrați mereu la dvs. gustări sănătoase, cum ar fi nuci sau fructe.
Asigurați-vă că nu săriți peste mese în timpul zilei. Mănâncă gustarea pe care ai pregătit-o dacă ți-e foame. Dacă sări peste mese și vă este foarte foame, este posibil să nu vă puteți controla și să mâncați alimente nesănătoase.

2. Nu mai consuma sifon. Pentru mulți oameni, aceasta poate fi o problemă reală. Cu toate acestea, încercați să evitați toate băuturile carbogazoase. Chiar și consumul de sifon dietetic trebuie menținut la minimum în dietă. Sifonul dietetic poate face corpului să se simtă nerezonabil de foame.

Bea cel puțin doi litri de lichid pe zi. Cu toate acestea, cu condiția să nu conțină zahăr. Puteți bea apă plată, compot din plante sau fructe uscate, ceai cu gheață neîndulcit sau cafea decofeinizată neîndulcită.
Dacă acest pas pare prea dificil, începeți să eliminați treptat sifonul. Începeți să reduceți cantitatea de băuturi pe care o consumați, înlocuind unele dintre ele cu opțiuni mai sănătoase (cum ar fi apă sau ceai neîndulcit). Continuați să înlocuiți alte băuturi până când nu mai aveți sifon.

3. Examinați-vă traseul. Uneori, trecerea pe lângă localul tău fast-food preferat poate fi destul de greu pentru a te forța să nu te oprești acolo. Alegerea unei alte rute către serviciu sau spre casă vă poate ajuta să vă depășiți obiceiul de a vă opri la fast-food.

Verificați harta online. Multe programe vă permit să specificați o locație de început și de sfârșit și să oferiți diferite opțiuni de rută.
Dacă nu te poți deplasa într-un loc de fast-food, încearcă să pui o notă în mașină cu o ofertă optimistă. "O poți face!" sau "Concentrează-te pe obiectivul tău!„- fraze grozave care te pot face să treci prin locurile fast-food.

4. Notează-ți beneficiile eliminării fast-food-ului din dieta ta. Evitarea fast-food-ului poate fi dificilă. Cu toate acestea, a avea o astfel de listă te poate motiva să nu renunți în momente în care este greu să-ți stăpânești dorințele.

Scrieți o listă cu toate beneficiile evitării fast-food-ului. Printre acestea, de exemplu, pot fi: pierderea în greutate, economisirea de bani, îmbunătățirea sănătății etc.
Salvați o copie a listei în portofel, geantă, mașină sau la serviciu. Apelează la el ori de câte ori ai chef de o gustare de tip fast-food.
Dacă nu ai renunțat și continui să stai departe de fast-food, scrie despre progresul tău și descrie schimbările pozitive pe care le-ai observat în stilul tău de viață și sănătate. Acest articol va ajuta la extinderea listei.

5. Mergeți la prânz cu colegii de serviciu doar la punctele de vânzare care pregătesc mâncare sănătoasă.

Explorați locuri culinare care sunt aproape de munca dvs. Consultați meniul și decideți dacă ar fi mai bine pentru dvs. și colegii dvs. să începeți să mergeți acolo.
Informați colegii că încercați să renunțați la obiceiurile de fast-food.S-ar putea să dorească să te sprijine sau să se alăture eforturilor tale.

Metoda 3. Planificarea unei strategii

1. Notează-ți obiectivele. Definirea unui obiectiv pe termen lung pentru muncă vă va ajuta să vă spargeți obiceiul de fast-food. Dar asigură-te că îți stabilești un obiectiv realist și specific pe care îl poți atinge în timp.

Pe drumul către obiectivul tău pe termen lung, evidențiază obiectivele mai mici. Poate că plănuiți să începeți să vă îndreptați spre obiectivul dvs. sărind peste zilele de luni sau plănuiți să luați micul dejun acasă. Încercarea de a rezolva mai multe probleme în același timp este o sarcină foarte dificilă.
Este important să fii realist în stabilirea obiectivelor. Dacă simți că renunțarea bruscă la fast-food nu este realistă, stabilește o anumită limită pentru cât poți îndeplini această sarcină. Poate te hotarasti sa-ti permiti o gustare fast-food o data pe luna.
Urmăriți progresul obiectivului dvs. Vă poate ajuta să vă motivați și să vă mențină pe drumul cel bun pentru obiectivul dvs. pe termen lung.

2. Cumpărați un caiet și folosiți-l pentru a marca pe el mesele și gustările pe parcursul mai multor zile. Notele scrise vă vor ajuta să determinați exact cât de des și în ce cantități mâncați fast-food.

Atentie si la situatiile care provoaca consumul de fast-food. De exemplu, călătoria dvs. spre casă este prea lungă, vă este foame și abia așteptați să ajungeți acasă. Prin urmare, mergeți pe drum către o cafenea fast-food pentru o gustare.
Fii conștient de emoțiile tale, care îți pot declanșa pofta de fast-food. Este posibil să observați că nu mâncați fast-food un număr mare de zile. Acest lucru se poate întâmpla mai des atunci când ești stresat, furios sau supărat. Înțelegerea legăturii dintre starea de spirit și foame vă va oferi o idee despre natura obiceiului dvs., astfel încât să puteți învăța să-l gestionați.
Nu ai timp să-ți completezi caietul? Descărcați aplicația Jurnalul de nutriție. Prezența aplicației pe telefonul tău va face acest pas mai ușor și mai convenabil.
Gândiți-vă în mod special la motivul pentru care vă opriți pentru o gustare rapidă. Încercarea de a identifica cauza principală a dependenței tale de fast-food este un pas important în ruperea obiceiului.
Fii atent la felul în care te simți după ce consumi fast-food. S-ar putea să simți regret, vinovăție sau rușine. Dacă observi sentimente negative, notează-le, le poți analiza pe viitor înainte de a te decide să iei o gustare. Amintește-ți cât de rău te simți după ce ai mâncat.

3. Numără-ți caloriile. Dacă nu iei în calcul numărul de calorii pe care le consumi în fast-food, s-ar putea să fii surprins de câte calorii există. Fă-ți puțin timp pentru a număra toate caloriile din dieta ta obișnuită. Numărul de calorii numărate poate fi suficient de copleșitor pentru a vă oferi o motivație puternică pentru a renunța la obiceiul de fast-food.

Aflați cât timp trebuie să alergați sau să pedalați pentru a vă arde caloriile. De obicei, este nevoie de o cantitate semnificativă de exerciții pentru a arde caloriile de la fast-food. De exemplu, poate fi necesar să mergi cu bicicleta timp de o oră la viteză mare pentru a arde aproximativ 800 de calorii. Și aceasta este doar jumătate din pizza...
Comparați numărul de calorii dintr-o masă de tip fast-food cu numărul de calorii dintr-o masă sănătoasă pe care le puteți găti singur. Acest lucru va clarifica cât de nejustificat de calorii conține fast-food.

4. Urmăriți cheltuielile pentru fast-food. Unul dintre avantajele fast-food-ului este că este destul de ieftin.

Totuși, încearcă să calculezi câți bani cheltuiești pe fast-food în fiecare săptămână și vei fi surprins. Costurile se pot dovedi a fi semnificativ mai mari decât vă așteptați.
Oferă-ți o sumă limitată de numerar. Ar trebui să fie numerar, deoarece este întotdeauna mai dificil să te despărți de el decât cu fondurile de pe card. Înainte de a cheltui bani, te vei gândi cu atenție dacă este necesar.

5. Notează un plan săptămânal de masă. A avea un plan de masă vă va ajuta să rămâneți organizat și concentrat pe tot parcursul săptămânii. Nu vă va păsa cu ce luați masa - se va decide deja.

Faceți-vă un plan de masă. Asigurați-vă că includeți micul dejun și gustări ușoare în fiecare zi.
Alege rețete rapide și ușoare, astfel încât gătitul să nu dureze prea mult.
Odată ce ți-ai pregătit planul de masă, scrie o listă de cumpărături care se potrivește cu acesta. Deci, puteți cumpăra doar ceea ce aveți nevoie și nu veți fi distras de produsele dăunătoare.

6. Du-te la magazin alimentar. A avea la îndemână mâncare sănătoasă este un factor cheie în evitarea fast-food-ului.

Faceți aprovizionare cu alimente cu proteine și carbohidrați, fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Cumpărați alimente gata de consum care nu necesită gătit suplimentar și care pot fi consumate din mers. De exemplu, pot fi fructe (mere sau banane), iaurturi, legume.

Metoda 4. Implementați strategii de coping

unu . Construiți o rețea de suport. Orice schimbare a dietei poate fi dificila – mai ales daca renunti la un obicei care s-a transformat deja in dependenta de mancare. A avea un grup de sprijin te va motiva și te va recompensa pe măsură ce vei depăși dificultățile și vei face schimbări în stilul de viață. Cercetările au arătat că un grup de sprijin îi motivează pe oameni să nu renunțe și să continue să facă schimbări pozitive în rutinele lor.

Cereți membrilor familiei, prietenilor sau colegilor să vă sprijine. În plus, poți găsi aliați în încercarea ta de a te îndepărta de fast-food.
Găsiți online grupuri de asistență sau forumuri dedicate pe care le puteți vizita pe tot parcursul zilei. Aceasta este o modalitate excelentă de a găsi sprijinul de care aveți nevoie în orice moment al zilei.

2. Consultați un nutriționist sau un terapeut. Acești experți în sănătate și nutriție pot juca un rol cheie în a ajuta la înțelegerea și depășirea obiceiului fast-food. Ei au cunoștințe nutriționale și vă pot ajuta să proiectați o dietă care să includă alimente mai sănătoase.

Cereți ajutor unui dietetician pentru planificarea dietei și cunoștințele nutriționale de bază, astfel încât să aveți abilitățile de care aveți nevoie pentru a renunța la obiceiul de fast-food.
Discutați cu terapeutul despre dependența de alimente și despre orice probleme emoționale pe care le aveți cu alimente.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru o recomandare pentru a vedea un dietetician.
Găsiți pe Internet site-uri cu experți în domeniul medicinei nutriționale care pot fi consultați Online.

3. Faceți o listă cu activități de calmare. Când ești stresat și simți că ești pe punctul de a te prăbuși, este important să ai o listă cu lucruri pe care le poți face pentru a te distra și a te calma.

Încercați activitatea fizică. De exemplu: mersul pe jos, curățarea unei camere, discuția cu un prieten, jurnalul sau citirea unei cărți interesante.
Încercați să evitați consumul de băuturi alcoolice. Consumul de alcool nu este un mecanism adecvat de a face față dependenței.
Scrieți-vă sentimentele. Notează-le, recitește-le și analizează-le în vremuri de criză.
Jurnalul va arăta clar că există o linie între foamea emoțională și cea fizică.
Un jurnal poate fi, de asemenea, o modalitate de a-ți exprima toate emoțiile și sentimentele.

4. Meditează. Studiile au arătat că chiar și câteva minute de meditație pe zi vă pot calma mintea, vă pot concentra mai mult și vă pot ajuta să depășiți dependența. Acesta este, printre altele, o modalitate grozavă de relaxare.

Începeți cu 5-10 minute pe zi - mai ales dacă nu ați mai încercat niciodată meditația.
Încercați meditația activă, care se referă la concentrarea asupra unui obiect mic, cum ar fi o piatră, un fruct sau o bijuterie. Această concentrare te va menține în momentul prezent.

5. Aprovizionați cu alimente sănătoase. Păstrați-l întotdeauna acasă și încărcați din când în când. Acest lucru va elimina nevoia de a trece constant prin magazine în drum spre casă.

Având o cantitate bună de mâncare, vă va fi mai ușor să vă pregătiți mesele, deoarece veți avea deja în față tot ce aveți nevoie pentru a găti.
Stocul poate include conserve de legume fără sare adăugată, conserve de pește, cereale integrale și nuci. De asemenea, puteți păstra pește congelat sau carne de pasăre, legume și fructe congelate. În plus, trebuie să aveți aprovizionare cu legume și fructe proaspete, precum și produse lactate.

6. Experimentează cu combinații de alimente. Indiferent dacă te pricepi la gătit sau ai nevoie de ajutor, să inventezi mâncăruri noi și să folosești rețete noi este o modalitate excelentă de a afla câte alimente sănătoase sunt combinate. Asigurați-vă că încercați una sau două rețete noi pe săptămână.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi sfaturile din cartea de bucate, puteți căuta bloguri de alimentație sănătoasă pe internet sau puteți cere prietenilor să-și împărtășească rețetele.
Dacă aveți o constrângere de timp, utilizați rețete care necesită timp minim de pregătire și gătire.

7. Reproduce produse fast-food acasă. Burgerii, cartofii prăjiți sau nuggets de pui sunt delicioase - motiv pentru care obiceiul de fast-food poate fi greu de înlăturat. Încearcă să faci alimentele tale preferate sănătoase și acasă.

Dacă îți plac cartofii prăjiți, încearcă să-i faci singur. De asemenea, puteți găti pui pane cu fulgi de porumb sau crutoane. Dar aceste alimente nu ar trebui să fie prăjite, așa cum este de obicei cazul în fast-food. Încercați să le coaceți într-o versiune crocantă, cu conținut scăzut de calorii.
În plus, pe internet puteți găsi o mulțime de rețete pentru versiuni „sănătoase” de fast-food, care nu sunt cu nimic inferioare versiunii lor „dăunătoare” ca gust.

Metoda 5. Mâncarea în restaurante

1. Citiți meniul online. Orice lanț de restaurante trebuie să aibă un site web și un meniu online care să conțină informații detaliate despre produsele care sunt folosite pentru gătit. Aruncă o privire la meniu și alege-l pe cel cu cel mai scăzut conținut de calorii și grăsimi.

Planificați-vă alegerile de masă înainte de a merge la restaurant. Acest lucru va ajuta la evitarea tentațiilor atunci când alegeți un fel de mâncare pe loc.

2. Evita mesele combinate. Numărul de calorii poate deveni destul de mare atunci când mănânci o combinație de cartofi, un sandviș și o băutură. În schimb, cumpărați un sandviș pentru a reduce caloriile. Și, de asemenea, renunțați la „big macs”, deși achiziționarea lor este mai profitabilă decât cumpărarea de mese separat. Luați în considerare modul în care aceste economii vă vor afecta sănătatea.

3. Cereți o versiune mai sănătoasă a mesei. Multe restaurante fast-food răspund dorințelor consumatorilor de opțiuni alimentare mai sănătoase. Au chiar meniuri speciale „sănătoase”.

Încearcă salata cu pui la grătar sau umplutură de pui prăjit. Utilizați o porție mică de sos pentru a reduce caloriile.
Dacă te oprești la micul dejun, încearcă sandvișul cu fulgi de ovăz, iaurt sau albuș de ou și brânză.
Alege un sandviș cu fructe sau legume în loc de cartofii prăjiți tipici.

Sfat

Eliminarea treptată a alimentelor nesănătoase din alimentație este o modalitate bună de a începe să evitați alimentele nesănătoase. Trecerea la puiul fiert și eliminarea tuturor alimentelor nesănătoase în același timp poate duce la simptome neplăcute precum dureri de cap și iritabilitate și poate face mai puțin probabil să vă respectați planul.
Dacă locul tău preferat de fast-food este departe de casă, permite-ți să cumperi fast-food, dar cu condiția să ajungi acolo pe jos. Va trebui sa alegeti: fie sa cedeti dorintei de o gustare fast food, dar in acelasi timp sa depasiti o distanta considerabila, fie sa stati acasa si sa va gatiti singur mancarea, evitand o plimbare obositoare.
Urmăriți statisticile cheltuielilor și conținutul caloric al produselor.
Schimbați-vă stilul de viață treptat, pas cu pas. Odată ce ai făcut o schimbare, nu te opri și stabilește-ți obiective din ce în ce mai ambițioase.
Dacă tu și prietenii tăi sunteți dependenți de fast-food, puteți lupta împreună cu această dependență.
Motivează-te cu exemplele altora și înconjoară-te cu sprijin în această etapă importantă din viața ta.

Vă recomandăm să vizionați:

Dacă articolul nostru nu v-a putut împinge să vă revizuiți dieta, atunci urmăriți videoclipul de pe canalul Mad Den, care vorbește despre pericolele fast-food-ului, precum și la ce poate duce dependența de acest tip de mâncare.