Majoritatea profesioniștilor medicali sfătuiesc dieta și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. În combinație, după cum arată practica, ajută la menținerea rezultatului după pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp. Dar nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi la sală. Mai mult, cluburile de fitness și sălile de sport sunt scumpe, iar unele persoane din aceste unități se simt deloc neplăcute și inconfortabile.
Din fericire, cercetările arată că modificările dietei în comparație cu exercițiile fizice au un impact mult mai mare asupra pierderii în greutate. În plus, nu trebuie să mergi la sală pentru a fi activ fizic. Așa că fă-ți timp pentru a cumpăra un abonament la un club de fitness, dar schimbă-ți stilul de viață pentru a pierde în greutate. De asemenea, fii atent la 10 reguli care te vor ajuta sa slabesti fara dieta.
Metoda 1. Pierde în greutate cu o alimentație adecvată
1. Mănâncă micul dejun alimente bogate în proteine și fibre în fiecare dimineață. Micul dejun este foarte important pentru pierderea în greutate. Studiile au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine și fibre dimineața vă poate ajuta să vă mențineți săturați mai mult timp pe parcursul zilei.
- Fibrele ajută, de asemenea, la prevenirea constipației și a unor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și rectal. Aportul recomandat de alimente care conțin această substanță în cantități mari este de 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.
- Un exemplu de astfel de mic dejun ar putea fi: o omletă cu legume înăbușite și 30 de grame de cârnați cu conținut scăzut de calorii, un pahar de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci și fructe sau o omletă cu spanac și bacon și un pahar de lapte.
2. Mananca mai multe proteine, fructe si legume. Cercetările arată că o dietă săracă în carbohidrați este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încercați să mâncați mai multe legume, fructe și alimente bogate în proteine. Acest lucru vă va ajuta să reduceți la minimum aportul de alimente bogate în carbohidrați. Dar nu uitați să includeți și grăsimi sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) în alimentația dvs., deoarece acestea sunt și ele o parte integrantă a acestei diete.
- De exemplu, prânzul dvs. poate include pui la grătar și tocană de legume, o salată cu brânză și carne cu conținut scăzut de grăsime, somon la grătar cu tocanite și un măr cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi ca aperitiv. Încercați și salata de ton sau salata de ouă.
- Reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine, orez, paste, covrigi, crutoane, chipsuri. De asemenea, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar evitarea lor va accelera pierderea în greutate.
3. Evita gustarile inutile. Gustările în timpul zilei sau noaptea târziu pot interfera cu pierderea în greutate. Gustările planificate și sănătoase, pe de altă parte, îți vor sprijini dieta, totuși.
- Gustările automate necugetate se întâmplă atunci când mănânci fără să înțelegi ce mănânci și cât de mult. Acest lucru se datorează adesea plictiselii, privirii la televizor, conducerii sau lucrului de acasă. Dacă nu știi exact cât mănânci, atunci cel mai probabil mănânci în exces.
- Uneori creierul nostru confundă setea cu foamea. Puteți evita acest lucru asigurându-vă că beți suficiente lichide într-o zi. Trebuie să bei cel puțin 8 pahare de apă (2 litri) pe zi.
- Dacă simți că ți-e foame, atunci fă o gustare deliberată. Așează-te, pregătește o masă, ia prânzul și apoi întoarce-te la afacerea ta.
- Încercați să nu mâncați alimente dintr-o cutie sau o pungă. Acest lucru face mai greu să știi cât de mult ai mâncat. Și evitați distragerile în timpul prânzului, cum ar fi să vă uitați la televizor, să lucrați, să verificați e-mailul și multe altele. Concentrați-vă pe mâncare.
4. Ai grijă ce bei. Consumul de băuturi cu zahăr bogat în calorii este unul dintre motivele comune pentru creșterea în greutate. Aruncă-le. În schimb, bea băuturi răcoritoare curate, fără zahăr.
- Pericolul este că nu trebuie neapărat să te simți plin și mulțumit după un suc de sifon. Dimpotrivă, vei dori să mănânci și altceva din dieta ta obișnuită pe lângă caloriile din băutura îndulcită.
- Străduiți-vă pentru lichide mai sănătoase precum apa, cafeaua neagră și ceaiul fără zahăr și cofeină.
5. Nu vă răsfățați. O răsfăț dulce, un pahar de vin sau o cafea dulce sunt tipurile de delicii care trebuie controlate atunci când încearcă să slăbești. Astfel de lucruri mici și drăguțe pot duce la consecințe neplăcute, chiar pot opri procesul de pierdere în greutate.
- Limitează-ți plăcerile cât mai mult posibil. Acest lucru este important pentru pierderea în greutate dacă nu faceți exerciții frecvente și intense. Deși chiar exersați fizic, nu veți putea arde toate consecințele unui astfel de "păcătoșii».
- Dar dacă, totuși, nu vă puteți refuza îngăduința, atunci calculați cum aceasta poate fi acomodată în numărul dorit de calorii consumate pe zi. De exemplu, dacă reduceți consumul de prânz sau săriți peste o gustare (dar săriți peste mese), este posibil să vă mențineți obiectivul zilnic de dietă fără a renunța la răsfăț.
- De fapt, micile răsfăț vor ajuta chiar la susținerea dietei, pentru că, ținându-te într-un cadru prea îngust, uneori poți ajunge la o cădere și lacomie.
Metoda 2. Pierde in greutate prin schimbarea regimului zilnic
1. Du-te la culcare la o oră fixă. Somnul este foarte important pentru sănătatea generală, dar cel mai important în această situație, contribuie la pierderea în greutate. Cercetările arată că scăderea timpului de somn afectează hormonii responsabili de foame, ceea ce duce la creșterea apetitului a doua zi.
- Un adult sănătos este sfătuit să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare zi.
- Există o practică bună de igienă a somnului pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor și mai repede. Aceasta implică oprirea tuturor surselor de lumină și a dispozitivelor electronice. De asemenea, se recomandă să încetați să utilizați dispozitive luminoase, iritante - precum smartphone-uri, tablete, televizoare, computere - cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
2. Tine un jurnal alimentar. S-a dovedit a fi foarte eficient pentru pierderea în greutate. Păstrarea unui jurnal alimentar vă permite să urmăriți lucruri precum caloriile consumate, nivelul de activitate, hidratarea, somnul etc., pentru a vă ajuta să vă îndreptați spre obiectivul dvs.
- Cu cât înregistrările din jurnal sunt mai precise, cu atât va aduce mai mult succes. În zilele noastre, ținerea unui astfel de jurnal este foarte simplă - există multe aplicații, cum ar fi MyFitnessPal, de exemplu, pe care le poți descărca pe smartphone și începe să-ți urmărești mesele.
- Un jurnal alimentar ține evidența consumului de alimente și băuturi. Puteți urmări ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate și ce, dimpotrivă, vă dăunează dietei. Mai mult, un astfel de jurnal învață responsabilitatea.
- De asemenea, vă puteți marca progresul într-un jurnal sau aplicație. Aceasta poate fi pierderea în greutate sau dimensiunea pantalonilor sau a rochiei, progresul în pregătirea fizică. Oamenii care tin un astfel de jurnal au succes in pierderea in greutate de mult timp.
3. Suport. Procesul de pierdere în greutate poate fi dificil din punct de vedere moral pentru o persoană, mai ales dacă durează suficient de mult timp. Dar, a avea un grup de sprijin vă poate ajuta să vă mențineți încrezător, motivat și de succes.
- Întrebați prietenii sau membrii familiei dacă ar dori să se alăture dietei dvs. Împreună, puteți scrie un plan de masă sau puteți găsi jocuri care implică activitate fizică. Este mai probabil să rămâi la dieta ta dacă o ții cu un prieten.
- Merită să vă alăturați unor grupuri sau forumuri online pentru persoanele care încearcă să slăbească.Există o mulțime de oameni cărora nu le place sau nu pot face sport, dar încearcă totuși să slăbească.
Metoda 3. Exercițiu în afara sălii de sport
1. Folosiți DVD-uri sau videoclipuri pe Internet. Dacă nu vă place să mergeți la sală sau să alergați, încercați antrenamente video. Această opțiune este destul de ieftină sau chiar gratuită și are, de asemenea, posibilitatea de a alege nivelul de dificultate care este confortabil pentru tine.
- Căutați pe internet un videoclip de exerciții care vă place și vedeți dacă sunt necesare echipamente sau articole suplimentare pentru exerciții.
2. Exerciții pentru pierderea în greutate. Antrenamentele de forță, tonifiere și creșterea mușchilor se pot face și acasă. Multe dintre aceste exerciții pot fi făcute fără echipament special.
- Începeți cu cele mai simple exerciții de forță: flotări, genuflexiuni, trageri, lungi și scânduri.
- Folosește articole de uz casnic, cum ar fi gantere. Aceasta poate fi o sticlă sau o cutie de apă, o cutie de fasole conservată. Sunt utile pentru exerciții pentru bicepși și mușchii brațelor.
- Dacă cheltuiți bani pe un set ieftin de gantere sau un expander, atunci acest lucru nu va face decât să vă diversificați antrenamentele de acasă.
- Încercați să exersați de 2-3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.
3. Antrenamente cardio. Există o varietate de exerciții cardiovasculare care nu necesită o vizită la sala de sport.
- Mergeți la o plimbare în cartierul dvs. sau la un jogging în parc și bucurați-vă de aerul curat în timp ce faceți mișcare. Dacă vremea nu este fericită sau zona este nesigură pentru o plimbare, atunci întoarceți-vă în jurul centrului comercial.
- De asemenea, va fi util să mergeți la o plimbare cu bicicleta.
- Experții recomandă să faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.
4. Mergi mai mult. Dacă rămâneți fără timp sau întâmpinați probleme în planificarea exercițiilor, încercați să creșteți numărul de pași pe care îi faceți în timpul zilei. Cu cât mergi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
- Aflați cum să faceți mai mulți pași pe zi decât de obicei. Parcați-vă mașina mai departe de destinație, folosiți scările în loc de lift.
- Mișcă-te mai mult. De exemplu, ridicați picioarele în timpul reclamelor sau la birou.
Sfat
- Înainte de a începe orice dietă, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă este sigură și potrivită pentru dvs.
- Nu uitați că veți obține cel mai mare efect în pierderea în greutate cu o combinație de dietă, exerciții fizice și un stil de viață sănătos.
- În timp ce mersul la sală nu este necesar pentru a pierde în greutate, activitatea fizică ar trebui să fie prezentă săptămânal pentru a consolida greutatea pierdută pe termen lung.
- Nu urmăriți o greutate nerealistă pentru tipul și înălțimea corpului dumneavoastră. Numărul de pe scară nu este scopul tău, scopul tău este să fii sănătos!
- Bea multe lichide, de preferat apa, inainte de a manca, pentru a te simti mai satul.
Vă recomandăm să vizionați:
Sfaturi reale și eficiente despre cum puteți pierde în greutate fără diete stricte și antrenamente epuizante. Aceste sfaturi sunt destul de ușor de urmat, dar dacă respectați toate regulile, ele vă pot conduce la silueta perfectă.
