Acum este momentul perfect pentru a vă concentra pe a vă aduce corpul în cea mai bună formă posibilă.
Fie că dorești să-ți construiești mușchi sau să-ți transformi complet corpul, dacă urmezi regimul potrivit de antrenament pentru bărbați, vei obține exact ceea ce ai nevoie.
Cu toate acestea, găsirea regimului de antrenament potrivit nu este ușoară. Vedeți, pentru a progresa, trebuie să găsiți un antrenament care să vă placă și să îl puteți face pentru abilitățile dumneavoastră.
În acest articol, voi enumera 3 planuri de antrenament pentru bărbați pentru a construi mușchi. Fiecare antrenament este conceput pentru persoane cu abilități diferite: un program pentru începători, un program de nivel intermediar și un program avansat.
Ce este atât de special la acest program de antrenament pentru bărbați?
Există multe programe de antrenament pentru bărbați, așa că ce este atât de special la aceste programe? Ei bine, ele sunt făcute pentru fiecare persoană unică, mai degrabă decât să acopere un grup demografic larg.
De fapt,fiecare rutină este concepută pentru a se potrivi nivelurilor individuale de abilități și fitness în sala de sport .
Ar fi inutil să ai un culturist foarte atletic și sănătos, cu mulți ani de antrenament sub centură și să urmezi un program de antrenament pentru bărbați conceput pentru începători. El va ști deja ce face și va găsi rutina prea ușoară. Pe de altă parte, dacă este în căutarea unui program de antrenament nou și provocator, poate urma un program prelungit și poate obține rezultate grozave.
Având în vedere acest lucru, iată trei programe pe care le poți încerca data viitoare când te afli în sală, în funcție de nivelul tău unic de fitness:
Program de antrenament pentru întregul corp pentru începători
Pentru început, vom lua în considerare un program de antrenament pentru începători.
Acest antrenament nu este prea dificil; deși pentru noii veniți în domeniul sănătății și fitness, cu siguranță nu va fi ușor.
Ziua 1: piept, spate, umeri, picioare, biceps, triceps.
- Piept - Bench Press - 4 seturi de 8 repetări
- Back – Pull Down – 4 seturi de 10 repetări
- Umeri – Presă cu gantere pe scaun – 4 seturi de 10 repetări
- Legs – Leg Extensions – 4 seturi de 10 repetări
- Biceps – Curls cu bară – 3 seturi de 10 repetări
- Triceps - Rope Triceps Pushups - 3 seturi de 15 repetări
Ziua 2: picioare, triceps, biceps, piept, spate, umăr.
- Legs - Leg Press - 4 seturi de 8 repetări
- Triceps - Extensie bară deasupra capului - 3 seturi de 20 de repetări
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 seturi de 10 repetări
- Piept - Presă pentru piept cu mașină - 4 seturi de 10 repetări
- Spate – T-Bar Row – 4 seturi de 10 repetări
- Umeri – ridicări laterale – 3 seturi de 20 de repetări
Ziua 3: umeri, spate, piept, picioare, triceps, biceps.
- Umeri – Barbell Chest Row – 3 seturi de 15 repetări
- Spate – Aderență îngustă pe rândul de jos – 4 seturi de 12 repetări
- Piept - Wabble Fly - 4 seturi de 10 repetări
- Picioare – Fante – 3 seturi de 10 repetări per picior
- Triceps – zdrobitoare de cranii – 3 seturi de 15 repetări
- Biceps – Biceps Curls – 3 seturi de 12 repetări
Următorul antrenament este perfect pentru aceia dintre voi care sunt suficient de avansați pentru a vă provoca în sală fără a înnebuni.
Acest regim de antrenament vă va ajuta să ardeți o cantitate constantă de grăsime fără a vă arde. Este tipic5 zile împărțite , care dă o creștere impresionantă a masei musculare.
Ziua 1: piept, umeri și triceps.
Sânul
- Bench Press cu gantere – 3 seturi de 10, 10, 8 (adăugând greutate) repetări
- Incline Dumbbell Press - 3 seturi de 10 repetări
- Flotări ale pieptului - 3 seturi de repetări maxime
Triceps
- Skullcrushers - 3 seturi de 8-10 repetări
- Extensie cu gantere pe un braț - 3 seturi de 10 repetări
- Extensie triceps - 3 seturi de 10 repetări
Umeri
- Ridicarea mrenei înainte - 4 seturi de 12 repetări
- Ridicări laterale cu gantere – 4 seturi de 15, 12, 8, 8 (adăugând greutate) repetări
Ziua 2: spate și bicepși.
Înapoi
- Tracții cu prindere largă 3 seturi MAX.
- Pulldown – 3 seturi de 10 repetări
- Trageți în jos cu brațul drept - 3 seturi de 10 repetări
- Mouse înapoi în mașină - 3 seturi de 10 repetări
- Rând piept - 3 seturi de 8-10 repetări
Biceps
- Curl cu mreană în picioare - 3 seturi de 8-10 repetări
- Preacher Curl – 3 seturi de 10 repetări
- Înclinați bucle cu gantere – 3 seturi de 10 repetări
Ziua 3: picioare
Quads, fesieri și ischio-jambiere
- Genuflexiuni - 4 seturi de 10,10,8,8 repetări
- Fante cu gantere - 3 seturi de cate 8 pe fiecare picior
- Presă pentru picioare la 45 de grade - 3 seturi de 12 repetări
- Leg Curl – 3 seturi de 15 repetări
- Extensie de picioare - 3 seturi de 15 repetări
viței
- Ridicare vițel în picioare - 5 seturi de 10,8,8,8,6 (grele) repetări
- Ridicarea degetelor în șezut – 5 seturi de 15 repetări (ușoare).
Ziua 4: umeri, piept și triceps.
Sânul
- Bench press - 3 seturi de 10, 10, 8 repetări
- Zburarea cu gantere - 3 seturi de 10 repetări
- Rope Crossovers – 3 seturi de 10 repetări
Triceps
- Presă pe bancă cu grip apropiat - 4 seturi de 10, 10, 8, 6 repetări
- Extensie de gantere mincinoasă - 3 seturi de 10 repetări
- Rollback pentru triceps - 3 seturi de 10 repetări
Umeri
- Presă cu gantere așezat - 4 seturi de 10, 10, 8, 8 repetări
- Ridicare de frânghie laterală – 3 seturi de 12 repetări
Nota:
La două săptămâni, presă de bancă superset și gantere decolează.
Încrucișări: repetări ultra lente cu o pauză de 2 secunde și contracție în partea de sus a mișcării.
Ziua 5: Înapoi și Bis
Înapoi
- Deadlift pe scaun – 4 seturi de 10 repetări
- Bent Over Row – 3 seturi de 10 repetări
- Bent Over Rows – 3 seturi de 12 repetări
- Deadlift stând în mașina Smith - 3 seturi de 8-10 repetări
Biceps
- Onduleuri pentru picioare - 4 seturi de 8-10 repetări
- Bucle de concentrare - 3 seturi de 10 repetări
- Barbell Reverse Curls – 3 seturi de 10 repetări
Program de antrenament avansat pentru bărbați
Este timpul să ne uităm la un program de antrenament mai complex. Această rutină va separa cu adevărat bărbații de băieți.
Aceasta este o intensitate ridicată, implică multă muncă grea și ar trebui să urmăriți odihna minimă între seturi.
Aici te vei antrena6 zile pe săptămână cu o zi de recuperare . Poate părea crud, dar dacă te ții de această regulă, în curând vei fi răsplătit cu un fizic incredibil.
Ziua 1: piept și spate
- Bench press - se lucrează cu un număr maxim de repetări de 5 pe zi
- 1 set la 50% – 1 set de 5 repetări
- 2 seturi cu 60% - 1 set de 5 repetări
- 3 seturi cu 70% - 1 set de 5 repetări
- 4 seturi cu 80% - 1 set de 5 repetări
- 5 seturi cu 90% - 1 set de 5 repetări
- 6 seturi cu 100% - 1 set de 5 repetări
- Incline Dumbbell Press - 3 seturi de 6-8 repetări
- Flotări - 3 seturi de 6-10 repetări
- Tracțiuni - 3 seturi de 5-8 repetări
- Pendle deadlift - 3 seturi de 6-10 repetări
- Pulldown – 3 seturi de 6-10 repetări
Ziua 2: picioare
- Genuflexiuni: lucrați cu maximum 5 repetări pe zi
- 1 set la 50% – 1 set de 5 repetări
- 2 seturi cu 60% - 1 set de 5 repetări
- 3 seturi cu 70% - 1 set de 5 repetări
- 4 seturi cu 80% - 1 set de 5 repetări
- 5 seturi cu 90% - 1 set de 5 repetări
- 6 seturi cu 100% - 1 set de 5 repetări
- Leg Press - 3 seturi de 6-10 repetări
- Deadlift pe picioare drepte - 5 seturi de 5 repetări
- Onduleuri cu ischio-jambier - 3 seturi de 6-8 repetări
- Ridicarea degetelor de la picioare - 5 seturi de 10 repetări
Ziua 3: umerii și brațele.
- Military Press sau Dumbbell Press - 3 seturi 6-8
- Ridicări laterale – 5 seturi de 10 repetări
- Bucle cu mreană - 5 seturi de 6-10 repetări
- Onduleuri cu gantere - 3 seturi de 6-10 repetări
Ziua 4: Odihnă
Aceasta este ziua ta de odihnă. Lăsați-vă mușchii să se odihnească pentru a vă pregăti pentru următoarea fază a antrenamentului.
Ziua 5: piept, umeri și triceps.
- Presă de bancă cu gantere pe un plan orizontal - 5 seturi de 20-6 repetări (piramidă)
- Incline Dumbbell Press - 3 seturi de 6-10 repetări
- Hammer Power Press – 3 seturi de 10 repetări
- Haling Barbells - 3 seturi de 12-15 repetări
- Ridicări laterale - 5 seturi de 15-20 de repetări
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 seturi de 15-20 de repetări
Ziua 6: spate și bicepși.
- Rând cu mreană - 5 seturi de 20-8 repetări (piramidă)
- Ridicare din umeri cu bară – 3 seturi de 15-20 de repetări
- Rack deadlift - 3 seturi de 10-12 repetări
- Tracțiuni - 3 seturi de 6-10 repetări
- Pulldown – 3 seturi de 6-10 repetări
Ziua 7: picioare
- Genuflexiuni frontale - 5 seturi de 20-8 repetări (piramidă)
- Extensii de picioare - 5 seturi de 10 repetări
- Ondule ischio-jambierului - 5 seturi de 6-10 repetări
- Așezat pe degetele de la picioare - 5 seturi de 6-10 repetări
- Ridicarea vițelului în picioare - 3 seturi de 8-12 repetări
Gânduri finale
Așa că iată-l, mai sus am prezentat primele trei regimuri de antrenament pentru bărbați la care ai putea visa vreodată.
Fiecare antrenament este provocator în felul său, dar dacă rămâi cu el, treci peste durere și faci repetări suplimentare la sfârșit, corpul tău îți va mulțumi. În plus, vei arăta mai bine decât oricând.
