Right Pilates a fost de mult practicat în pat. De fapt, o mulțime de oameni au șansa de a merge în dreapta și de a poseda Joseph Pilates în roboți, precum viconii, ajutând la reabilitarea prizonierilor de pe insula Men pentru prima oră a Primului Război Mondial (și a soldaților răniți după război), o mare parte dintre ele, după cum știm, în toate lizhka.
Joseph Pilates și-a pierdut toată viața în modul turbulent de viață și aspectele de reabilitare ale muncii sale. Vіn navіt a brevetat designul oficial al lіzhka - forma în V. Instructorul Siri Galliano a adaptat dreptul la kilimka pentru pilates pentru cei care doresc sau vor să se antreneze în lizhka, dacă nu sunteți atașat de lizhka, este recomandat să luați Uniforce Pilates.
Qi au dreptul să nu facă spațiul mai larg, mai mult sau mai mult, să-ți coboare corpul. Persoanele bolnave sau rănite pot lua pilates-ul potrivit în pat. De asemenea, le puteți bate pentru a vă calma. Vikonani dinamic, duhoarea vă trezește circulația sângelui și sistemul nervos după o noapte lungă de somn.
Tim, care are probleme de sănătate, ar trebui să se consulte cu medicul său, mai întâi să-l pornească, altfel programul este corect, să-l schimbe, ceea ce este sigur pentru ei. Începătorii vor dori, de asemenea, să învețe principiile Pilates și elementele de bază ale ruhiv-ului.
Răsucirea crestei
Ridge twist completează polipsia coloanei vertebrale și a miezului. 1 Acest lucru facilitează schimbarea și ajută la menținerea unei poziții sănătoase. S-a demonstrat, de asemenea, că pilates-ul are dreptate, că includ răsucirea crestei, schimbă lățimea și reduc handicapul. 2
Zrobititse:
- Așezați-vă pe pat, îndreptați piciorul și încordați presa.
- Vezi, întorcând capul și umerii la dreapta. Tăiați toelub-ul drept și arată că devii mai înalt atunci când te întorci.
- Respirați și întoarceți-vă corpul din nou înainte.
- Vedeți și întoarceți-vă în partea cealaltă.
- Repetați de cinci ori pe partea pielii.
Întinderea tendonului
Întinderea tendonului se face adesea pe un reformator Pilates. Cu toate acestea, qiu poate fi adaptat pe bună dreptate pentru vikoristannya într-o minciună. Tse dopomogaє, îmbunătățirea flexibilității tendoanelor sub-genunchi și turnat - m'yazyv suprafața posterioară a picioarelor. 3
Pentru a se întinde și mai repede, fă cu ochiul un prosop, așa cum se arată în micuț. Axa tăieturii la întinderea efectivă a tendonului fără prosoape:
- Apelați cei cinci deodată și deschideți cei cinci, trăgând degetele până la cap.
- Țineți timp de trei secunde.
- Atunci hai să arătăm cu degetele din vedere.
- Verificați încă trei secunde
- Antrenează 10 repetări.
Întinderea pe două picioare
Întinderea pe două picioare este un exercițiu intermediar care lucrează abdomenul venit de la centrala principală. Dacă această mișcare pare prea dificilă, faceți doar un picior la un moment dat. O altă opțiune este să-ți ții genunchii ușor îndoiți, mai degrabă decât întinși complet.
Pentru a se întinde pe două picioare:
- Aduceți ambii genunchi la piept și prindeți-vă gleznele, întinzându-vă partea inferioară a spatelui.
- Trage-ți stomacul.
- Expirați și întindeți-vă brațele și picioarele cât mai mult posibil, ținându-le în aer așa cum se arată.
- Țineți această poziție timp de 10 respirații lungi și profunde și apoi relaxați-vă.
- Faceți 10 repetări.
Cercuri pe un picior
Cercul cu un picior vă provoacă forța de bază și stabilitatea pelviană. De asemenea, întărește quads-urile și ischio-jambierii și promovează sănătatea șoldurilor. Dacă nu poți ajunge la picior până în tavan, întinde-l cât de mult poți.
Pentru a finaliza acest exercițiu:
- Ridicați piciorul drept în sus.
- Întinde-ți piciorul stâng departe de tine.
- Dacă puteți, prindeți-vă degetele de la picioare cu ambele mâini. Dacă nu vă puteți ține degetele de la picioare, apucați-vă gambele sau coapsa și ajungeți la călcâi până în tavan.
- Țineți această poziție timp de 10 conturări.
- Eliberează-ți brațele și întinde-ți brațele în lateral.
- Faceți 10 cercuri mici în fiecare direcție cu piciorul întins.
- Repetați pe cealaltă parte.
Flexie pelviană
Curl pelvin este un alt exercițiu făcut de obicei pe un reformator, dar se poate face și pe pat. Deși mișcarea este foarte mică, această mișcare este bună pentru dezvoltarea forței în partea inferioară a spatelui și a miezului.
Pentru a face un curl pelvin:
- Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pat la distanță de șold.
- Îndoiți-vă pelvisul spre coaste, strângeți-vă fesele și ridicați-vă partea inferioară a corpului.
- Țineți numărătoarea timp de cinci secunde.
- Coborâți încet spatele pentru o numărare de până la cinci secunde, apăsând coloana vertebrală în saltea.
- Faceți 10 repetări.
Exercițiu de deschidere a șoldului
Acest exercițiu de deschidere a șoldului, numit și broasca, se poate face culcat sau așezat. Oricum, dispozitivele de deschidere a șoldurilor ajută la menținerea flexibilității și alinierii coloanei vertebrale și șoldurilor.
Fă-o:
- Aduceți picioarele împreună cât mai aproape de trunchi.
- Lăsați coloana să deschidă larg podeaua, podeaua la îndemână.
- Răspunde, tunde-ți genunchii și respiră adânc.
