Pe măsură ce îmbătrânești, este dificil să menții echilibrul și articulațiile puternice dacă nu îți place în mod deosebit exercițiile pentru a-ți întări picioarele. În timp, începi să pierzi masa musculară și puterea de a lucra. În plus, dacă nu faci prea mult exerciții, vei pierde 3 până la 5% din masa musculară la fiecare zece ani după ce vei împlini 30 de ani.
Din fericire, încă îți poți întări picioarele „puternice” cu antrenamente de întărire a picioarelor. Picioarele sănătoase te vor ajuta să-ți menții corpul în formă și să te facă mai atractiv. De asemenea, vor fi mai puțin predispuși la răni.
Care este cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de echipament de exercițiu elegant și scump pentru a vă întinde mușchii picioarelor. Puteți face acest lucru chiar acasă.
Ești gata să devii mai puternic? Iată cele mai bune exerciții de antrenament pentru picioare acasă pentru femei.
1. Genuflexiuni cu greutati
Genuflexiunile sunt adesea denumite regele tuturor exercițiilor. Acesta este un mod uimitor de a-ți tonifia picioarele. Ele te ajută nu numai să-ți construiești mușchii, ci și să-ți lucrezi abdomenul, fesierii și coapsele. În plus, dacă o persoană suferă de dureri de spate, atunci aceasta este o opțiune excelentă, deoarece după ce a făcut totul corect, tensiunea de pe spate nu este puternică. Pentru a face ghemuit:
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor depărtate.
- Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
- Repeta.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest lucru cu spatele la perete. Ținți-vă să faceți 3 seturi de 15 repetări de două sau trei ori pe săptămână.
2. Se aruncă înainte
Când vine vorba de antrenament de forță, fandarea este una dintre opțiunile mai interesante. Îți întăresc picioarele, îmbunătățesc mobilitatea și stabilitatea. Fedările simulează, de asemenea, mușchii fesieri și abdomenul. În plus, ele vă pot ajuta și la îmbunătățirea posturii. Pentru a avansa corect:
- Stați drept, luați gantere în fiecare mână, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și coboară corpul înainte până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade.
- Dacă este posibil, atingeți ușor podeaua cu genunchiul stâng.
- Împingeți cu piciorul din față pentru a vă întoarce.
- Repetați cu celălalt picior.
Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior. Dacă ești începător, fă lungi fără gantere.
3. Deadlift pe un picior
Deadliftul cu un singur picior funcționează pe toți mușchii majori, cum ar fi ischiochibial, fesierii și chiar nucleul. Ea dezvoltă forța, echilibrul și stabilitatea. Un alt beneficiu al deadlift-ului de un picior este că îmbunătățește mobilitatea la nivelul picioarelor și șoldurilor. Pentru a face deadlift:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Luați gantere în fiecare mână, țineți-le de cusături.
- Aplecați-vă înainte și transferați greutatea pe piciorul stâng, iar piciorul drept trebuie să fie ușor întins înapoi.
- Ridicați piciorul drept întins până când corpul este paralel cu podeaua, cu brațele atârnând în jos.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul schimbând picioarele după câteva repetări.
Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări cu pauze de 60 de secunde. Dacă faci deadlift pentru prima dată, poți face și exercițiul fără greutatea suplimentară.
4. Sărind pe loc
Săritul este un exercițiu grozav pentru picioare. Ei lucrează quadulele, fesierii și coapsele. De asemenea, pot îmbunătăți densitatea osoasă, potrivit unui studiu. În plus, exercițiile fizice te ajută să devii mai puternic și mai agil. Iată cum să sari:
- Stai cu picioarele împreunate, cu brațele în lateral.
- Sari in sus si incearca sa-ti desfaci picioarele putin distanta la nivelul umerilor si intinde-ti bratele peste cap.
- Reveniți rapid la poziția inițială.
- Repeta.
Începeți cu 3 seturi de 10 sărituri și mergeți în sus.
5. Ridicați-vă pe șosete pe un picior
Ridicarea gambei de un picior va întări ambele picioare și va ajuta la îmbunătățirea echilibrului pe un picior. Acest lucru este important deoarece va ajuta la îmbunătățirea performanței atletice și la prevenirea rănilor. De asemenea, poate ajuta la prevenirea apariției durerii de genunchi. În cele din urmă, acest lucru va crește și dimensiunea ouălor. Pentru a face creșterea vițelului:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile pe șolduri.
- Îndoiți genunchiul stâng până la nivelul șoldului.
- Ridicați călcâiul drept de pe sol și echilibrați-vă pe un picior.
- Faceți o pauză și coborâți călcâiul.
- Repetați, apoi schimbați-vă piciorul stâng.
Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pentru fiecare picior. Pentru a complica lucrurile, luați în considerare adăugarea de greutate.
6. Fante laterale
Exercițiul de tonifiere a picioarelor vizează mușchii fesieri și părțile laterale ale cvadricepsului. De asemenea, este grozav pentru ameliorarea tensiunii de la coapse și inghinal. S-ar putea să nu fie de prisos să spunem că întăresc ambii vitei și cresc stabilitatea. Pentru a efectua corect o lungă laterală:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele încleștate drept în fața ta.
- Fă un pas mare spre dreapta și coboară genunchiul până când este îndoit la 90 de grade, împingând fesele înapoi.
- În timpul procesului, încercați să nu coborâți piciorul stâng.
- Împingeți și reveniți la poziția de pornire.
- Repeta.
Repetați de 10-12 ori și schimbați părțile. Incercati sa faceti 3 seturi pentru fiecare picior.
7. Ridicarea picioarelor în bară
Scândura piciorului lucrează fesierii și piciorul inferior. Datorită acestui exercițiu, vei putea experimenta și beneficiile unei scânduri obișnuite: îți tonifică perfect întregul corp. Îți antrenează miezul, fesierii și umerii. Ce altceva? De asemenea, reduce grăsimea corporală și îmbunătățește postura. Pentru a face o scândură pentru picior:
- Începeți pe o scândură joasă, formând o linie dreaptă din corp, transferând toată greutatea pe antebrațe.
- Strângeți abdomenul și ridicați piciorul drept, zăboviți în această poziție pentru scurt timp.
- Coborâți piciorul drept și faceți același lucru cu stângul.
- Repeta.
Faceți 2-3 seturi de 15 repetări. În timpul antrenamentului, încercați să strângeți abdomenul și fesierii.
8. Puntea fesieri
Podul pentru glute este unul dintre cele mai bune și mai populare exerciții de întărire a picioarelor pentru începători. Îți modelează picioarele și întărește mobilitatea șoldurilor. Făcută corect, puntea va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției inimii. Exercițiile fizice sunt sigure pentru persoanele cu dureri lombare cronice. Pentru a crea o punte fesieră:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe pământ. Mâinile ar trebui să fie lângă tine.
- Strângeți abdomenul și fesierii.
- Ridicați șoldurile de pe podea până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.
- Blocați în această poziție și reveniți la poziția inițială.
Repeta.
Faceți 2 seturi de 10-12 repetări. Faceți de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți înfășura o bandă elastică în jurul coapselor pentru a vă îmbunătăți rezistența.
9. Mai sus
Dacă doriți să vă întăriți șoldurile, atunci creșterea este o alegere excelentă. Acesta vizează mușchiul cvadriceps, care ajută la protejarea genunchiului de răni. În plus, există o îmbunătățire a echilibrului și stabilității. Poți urca oriunde. Tot ce trebuie să faci este să găsești o bancă, un scaun sau orice altă platformă. Pentru a face ridicarea corect:
- Începeți prin a vă îndrepta spre scări.
- Puneți piciorul drept pe treaptă și piciorul stâng pe podea.
- Apăsați pe călcâiul drept și ridicați piciorul stâng astfel încât genunchiul stâng să formeze un unghi de 90 de grade.
- Țineți această poziție pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați schimbând picioarele.
Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Pentru a complica sarcina, prindeți gantere în fiecare mână.
10. Bună dimineața cu gantere
Exercițiul cu gantere Bună dimineața vizează ischiochimbiolarele, dar întărește și șoldurile și partea inferioară a spatelui. Datorită lui, puteți pompa și strânge și mușchii fesieri. Una peste alta, acest antrenament este grozav pentru întărirea picioarelor. Pentru a finaliza acest exercițiu:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, ținând ganterele în mâini, țineți-le la nivelul umerilor.
- Aplecați-vă înainte și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua.
- Rămâneți în această poziție timp de patru până la cinci secunde.
- Repeta.
Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
Gândul final
Picioarele bine tonifiate au atât de multe beneficii. Picioarele puternice nu numai că arată bine, dar îți oferă multă libertate pe măsură ce îmbătrânești. Prin urmare, este important să aveți grijă de ele.
Pe lângă exerciții fizice, ar trebui să luați în considerare și exfolierea și hidratarea pentru a vă menține picioarele netede, sănătoase și ferme. Amintiți-vă întotdeauna că picioarele puternice sunt esențiale dacă doriți să duceți un stil de viață sănătos și activ. Așadar, începe să lucrezi astăzi la mușchii picioarelor și îți vei mulțumi pe viitor.
Vă recomandăm să vizionați:
Nastya Melomur a selectat special un set de exerciții de acasă pentru coapse subțiri și picioare puternice. Cu doar 5 minute pe zi, fără aparate, îți poți pune picioarele în formă și poți obține coapse super slabe.
