Vrei să te ghemuiești mult? Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea și echilibrul? Oricare ar fi obiectivele tale, pentru a le atinge, trebuie să incluzi cele mai bune exerciții pentru abdomene în rutina ta.
Din punct de vedere tehnic, inima ta este formată din toți mușchii dintre piept și coapse. Cu toate acestea, probabil că ați auzit cel mai mult despre rectusul abdominal (numiți și mușchii cu șase blocuri care străbat partea din față a abdomenului), transversul abdomenului (mușchii abdominali adânci care se înfășoară în jurul abdomenului ca un corset) și oblicii.(aka presa laterală care te ajută să te învârti).
Antrenamentul dur pentru abdomene include mișcări care implicătoate acești mușchi majori și mai ales exerciții care îi lucrează pe toți în același timp. Are sens:daca vrei sa obtii rezultate serioase, trebuie sa antrenezi presa la maxim.
Indiferent de mișcarea la care lucrați, concentrați-vă pe tragerea buricului spre coloana vertebrală, astfel încât abdomenele să fie angajate. Dacă faceți mișcarea pe spate, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, astfel încât munca să fie făcută de presă, nu de coloana vertebrală.
Următoarele 15 mișcări sunt unele dintre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face. Combină-le pentru a crea un antrenament care te va face instantaneu puternic și în formă.
Ora: de la 10 până la 20 de minute
Ce se foloseste: expander (bloc de yoga)
Instrucțiuni: alege trei exerciții din lista de mai jos. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde și apoi repetați trei până la cinci runde.
1. Exercițiu sincronizat al brațelor și picioarelor pe spate
Cum se efectuează: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele spre tavan și îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade (genunchii mai sus decât șoldurile). Ținând spatele apăsat pe podea, trageți corpul în sus și coborâți încet și simultan piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua și mâna stângă până când mâna atinge podeaua deasupra capului. Faceți o pauză, apoi reveniți la început și repetați pe partea opusă. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea sarcină. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
2. Scândura treptată
Cum se efectuează: așezați-vă pe călcâie, apoi ieșiți afară cu mâinile și întindeți picioarele astfel încât încheieturile să fie sub umeri și brațele drepte, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la călcâi. Echilibrați-vă pe mingele picioarelor, strângeți abdomenul și priviți ușor înainte.Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
3. Scândura laterală.
Cum se efectuează: culcați-vă pe o parte, cu antebrațul drept pe podea, cu cotul sub umăr, cu ambele picioare întinse. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la picioare, care sunt fie stivuite, fie eșalonate. Angajează-ți miezul și ridică-ți șoldurile în sus.Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte și treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
4. Crunch invers
Cum se efectuează: Întinde-te pe spate cu picioarele ridicate, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe pământ și genunchii îndoiți. Apăsând partea inferioară a spatelui pe covoraș, îndoiți genunchii la piept pentru a ridica șoldurile de pe sol. Întoarce-te la început.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
5. Se ruleaza pe spate cu sprijin
Cum se efectuează: ghemuiește-te pe saltea cu picioarele îndoite. (Ca o provocare suplimentară, plasați o cărămidă de yoga între genunchi.) Strângeți-vă picioarele împreună și folosiți abdomenul pentru a ridica picioarele, astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Rotiți-vă corpul înapoi până când mijlocul spatelui atinge podeaua. Apoi, cu control, angrenează-ți abdomenul și balansează-ți corpul înapoi la punctul de plecare. Faceți o pauză aici timp de trei secunde.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
6. Plimbarea laterală a ursului.
Cum se efectuează:Începeți într-o scândură de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, la câțiva centimetri deasupra podelei. Ținând șoldurile stabile, capul la nivelul coccixului și genunchii de pe podea, mișcă-ți brațele și picioarele spre stânga trei pași. (Nu vă lăsați picioarele sau brațele să se încrucișeze.) Apoi mutați-vă brațele și picioarele la dreapta trei pași. Aceasta este o repetare.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
7. Târâșul ursului
Cum se efectuează:Începeți într-o scândură de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, la câțiva centimetri deasupra podelei. Ținând șoldurile stabile, capul în linie cu coccisul și genunchii de pe podea, faceți un pas încet înainte cu brațul și piciorul opus, repetând în total patru pași cu celălalt braț și picior. Apoi inversați pentru a face un pas înapoi și reveniți pentru a începe. Aceasta este o repetare.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
8. Tocuri.
Cum se efectuează: începeți din spate, îndoind genunchii și așezându-vă picioarele pe pământ, cu mâinile la șolduri. Ridică-ți pieptul spre tavan, ținându-ți gâtul relaxat și ridicând omoplații de pe sol. Atingeți mâna dreaptă pe partea exterioară a gleznei drepte în timp ce flexați oblicii drepti. Întoarce-te în centru, ținând umerii de pe pământ, apoi bate cu mâna stângă pe glezna stângă.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
9. Expunerea la bar
Cum se efectuează: Începeți într-o scândură de urs, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri, la câțiva centimetri deasupra podelei. Ținând șoldurile stabile, capul la nivelul coczei și genunchii de pe podea, strângeți-vă trunchiul pentru a rămâne nemișcat. Ca o provocare suplimentară, ridicați un braț de pe podea pentru câteva secunde, apoi repetați cu celălalt braț.Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
10. Rotire așezat
Cum se efectuează: așezați-vă pe podea și înclinați partea superioară a corpului înapoi până când abdomenele se cuplează. Picioarele trebuie ridicate și îndoite la un unghi de 90 de grade, iar brațele îndoite, brațele îndoite, coatele larg depărtate. Aceasta este poziția ta de pornire. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, astfel încât cotul drept să fie lângă covoraș. Păstrați-vă corpul inferior nemișcat, rotind partea superioară a corpului la stânga până când cotul stâng se află lângă covoraș. Pentru a reveni la început. Privirea urmărește mâinile în timp ce se mișcă.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
11. Exercițiu sincronizat al brațelor și picioarelor
Cum se efectuează: Puneți-vă în patru labe cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și înfășurând un expander în jurul picioarelor. Ținând trunchiul staționar și cuplându-ți trunchiul, extinde simultan brațul drept direct în fața trunchiului și piciorul stâng înapoi în spatele trunchiului. Apoi atingeți cu cotul drept și genunchiul stâng sub trunchi. Repetați pe partea opusă.Continuați 30, apoi repetați pe cealaltă parte și treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Cum se efectuează: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele în lateral, picioarele drepte, picioarele îndoite. Aduceți genunchiul stâng și mâna dreaptă împreună la nivelul șoldului și împingeți-le activ unul în celălalt până când abdomenele încep să tremure. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați partea.Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte și treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
13. Exercițiu cu mingea.
Cum se efectuează: Începeți într-o poziție în genunchi, cu antebrațele pe o minge de stabilitate și trunchiul în linie dreaptă de la cap la genunchi. Strângeți abdomenul și mișcați antebrațele într-un cerc complet (pentru ca și stabilizatorul să se miște), în timp ce restul corpului rămâne nemișcat.Continuați într-o direcție 30, apoi repetați în cealaltă direcție și treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
14. Balansarea presei pe spate
Cum se efectuează: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, la aproximativ 6 inci de fese și mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă pieptul spre tavan de trei ori, apăsând partea inferioară a spatelui de covoraș. Apoi coborâți umerii pe covoraș. Ținând picioarele îndoite, ridică-ți călcâiele drepte până la tavan de trei ori, de fiecare dată ridicând șoldurile de doi până la trei centimetri de pe saltea.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
15. V-bar
Cum se efectuează: începe să stai întins pe spate cu picioarele întinse și brațele în lateral pe covoraș. Într-o singură mișcare, ridicați partea superioară a corpului, brațele și picioarele, echilibrându-vă pe coccis, formând o formă de V cu corpul. Partea inferioară a corpului este coborâtă din nou.Continuați timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți imediat la următoarea mișcare. După ce ați terminat toate cele trei exerciții, odihniți-vă 15 până la 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci runde.
