Ascultă, ascultă - nu știu cum trăiești, dar sunt sigur că îți petreci cea mai mare parte a timpului stând în această carantină.
Dar nu sunt aici să te fac de rușine. În schimb, aș dori să vă atrag atenția asupra acelor muşchi magnifici, harnici pe care îi vedeţi doar în oglindă, vorbesc despre dvs. fesele.
Lasă-mă să trec la o mică lecție de anatomie umană: ta muschii fesieri Constă din trei mușchi: gluteus maximus (partea rotundă a feselor), gluteus medius (fese laterale) și gluteus minimus (lasat sub fese). Împreună, vă ajută să stați, să vă lăsați pe spate, să vă ghemuiți, să mergeți și să faceți alte lucruri cu adevărat importante.
Și pentru că nu încetează niciodată să funcționeze, pot deveni rigide și pline dacă folosești prea mult sau prea puțin (bună ziua, sunt eu). Dar puteți slăbi fesierii strânși cu întinderi statice suculente (sau întinderi pe care le țineți în loc) precum cele de mai jos, spune Atkins. Și pentru a atenua viitoarele dureri ale fesierii, asigurați-vă că lucrați cu spatele cu mișcări precum genuflexiuni, fandari și aceste nouă mișcări ale fesierii, care sunt mai bune decât genuflexiuni.
Mișcări
Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos în ordine, ținând fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați toate întinderile pentru un antrenament suplimentar.
De la genunchi la piept
Pasul 1. Începe prin a te întinde pe spate cu picioarele drepte în fața ta.
Pasul 2: Îndoiește-ți genunchiul stâng și înfășoară-ți brațele în jurul tibiei, trăgându-ți ușor genunchiul spre piept.
Primă: pentru o întindere mai profundă, trageți genunchiul stâng spre axila stângă, ținând spatele apăsat de covoraș. Țineți 1-2 minute, apoi repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
90-90
Pasul 1: Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu coapsele.
Pasul 2: În același timp, rotiți piciorul stâng spre stânga, astfel încât să puteți îndoi genunchiul stâng la 90 de grade, ținând genunchiul drept la nivelul șoldului. Îndoiți ambele picioare, așezați-vă drept și apăsați ușor degetele de la picioare pe podea pentru echilibru.
Primă: pentru o întindere mai profundă, îndoaie șoldurile și aplecă-te încet înainte, aducând buricul spre gambele drepte. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
Porumbel în picioare
Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate până la lungimea umerilor, cu mâinile pe piept sau pe șolduri.
Pasul 2: Îndoiți genunchiul stâng astfel încât să se sprijine pe coapsă, chiar deasupra genunchiului piciorului drept. Îndoiți piciorul stâng și rotiți coapsa stângă astfel încât tibia stângă să fie paralelă cu podeaua.
Primă: pentru o întindere mai adâncă, îndoiți genunchiul drept și flexați șoldurile. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
Porumbel mincinos
Pasul 1: Începeți în decubit dorsal, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea. Ridică piciorul stâng astfel încât glezna stângă să se sprijine pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului.
Pasul 2: Îndoiește-ți piciorul stâng și înfășoară-ți brațele în jurul coapsei drepte, trăgându-l ușor mai aproape de piept în timp ce împingi genunchiul stâng departe de corp. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta pe partea opusă. Aceasta este o repetare.
Porumbel modificat
Pasul 1: Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta și mâinile de ambele părți ale șoldurilor. Apoi, îndoiți piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și apropiați-vă tibia de corp, menținând-o cât mai perpendicular pe coapsă (ceea ce poate să nu fie deloc cazul).
Pasul 2: rotește simultan piciorul stâng în spatele tău, astfel încât să formeze o linie dreaptă de la șold până la degetele de la picioare. Apăsați ușor vârfurile degetelor pentru echilibru. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
Jumătate de pește
Pasul 1. Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta și mâinile de ambele părți ale șoldurilor. Îndoiți genunchiul drept, aduceți-l la piept și plasați piciorul drept în afara coapsei stângi.
Pasul 2: Apoi îndoiți piciorul stâng astfel încât piciorul stâng să fie sub fesa dreaptă. Pentru o întindere mai profundă, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, privind peste umărul drept. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
Variație de poziție a șopârlei
Pasul 1: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți genunchiul drept pentru a scoate piciorul drept din brațul drept, asigurându-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna dreaptă.
Pasul 2: Puneți genunchiul stâng pe pământ. Apăsați piciorul drept în pământ și împingeți cu grijă genunchiul drept spre exterior. Pentru o întindere mai profundă, coboară antebrațele până la sol. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte.
Poza feței de vacă (întinsă)
Pasul 1: Începeți în decubit dorsal, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea. Încrucișează-ți coapsa dreaptă peste stânga.
Pasul 2: Ținând capul pe covoraș, trageți ușor tibiei spre piept cu mâinile. Scopul este de a plasa tibiei cât mai perpendicular pe trunchi. Țineți 1-2 minute înainte de a repeta mișcarea, așezând coapsa stângă deasupra celei drepte. Aceasta este o repetare.
Pod în picioare
Pasul 1: Stați cu picioarele de două până la trei picioare depărtate, degetele de la picioare ușor înclinate spre interior. Trageți-vă șoldurile departe de șolduri pentru a le plia înainte și duceți-vă mâinile la glezna dreaptă. Țineți 1-2 minute înainte de a vă duce mâinile la glezna stângă. Aceasta este o repetare.
Poza arborelui
Pasul 1: Stați cu picioarele împreună și îndoiți piciorul stâng pentru a aduce piciorul stâng în interiorul coapsei drepte, chiar deasupra genunchiului. Țineți unul sau două minute (sau atâta timp cât puteți echilibra) înainte de a repeta mișcarea pe partea opusă. Aceasta este o repetare.
Fante joasă rotită
Pasul 1: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți genunchiul stâng pentru a scoate piciorul stâng de sub brațul stâng, asigurându-vă că genunchiul stâng este în linie cu glezna stângă.
Pasul 2: Ridică brațul stâng spre tavan, întorcând pieptul spre genunchiul stâng. Privește peste umărul stâng la tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâiul drept. Așteptați unul sau două minute înainte de a repeta mișcarea pe partea opusă. Aceasta este o repetare.
